RINCÓN DEL SOCIO

SENDERISMO : PRÁCTICA, RIESGOS Y PRECAUCIÓN

DEFINICIÓN DE SENDERISMO

Se entiende por senderismo aquella actividad lúdica realizada en el entorno de la montaña y que consiste en el seguimiento de un camino o senda definido previamente a una altitud inferior a 2.000 metros y para la consecución del cual no es preciso el uso de material técnico especifico como cuerdas, arneses, crampones u otro material de escalada, aunque este puede ser utilizado en caso que las dificultades del sendero lo aconsejen para mayor seguridad de los integrantes del grupo.

TIPOS DE SENDEROS


· Senderos de Gran Recorrido (GR)
Son rutas cuya distancia supera los 50 km. Su señalización se realiza a base de trazos en color blanco y rojo.

· Senderos de Pequeño Recorrido (PR)
Son rutas cuya distancia está entre 10 y 50 km. Su señalización se realiza a base de trazos en color blanco y amarillo.

· Senderos Locales (SL)
Son rutas cuya distancia no supera los 10 km. Su señalización se realiza a base de trazos en color blanco y verde.

· Senderos Urbanos (SU)
Son rutas que están circunscritas a un ámbito urbano. Su señalización se realiza a base de trazos color amarillo y rojo.

También hay VARIANTES, las cuales se inician en un punto de un sendero y vuelven a él en otro punto constituyendo alternativas al itinerario principal.

 

¿COMO CLASIFICAR LOS SENDEROS?

La clasificación de los senderos es una cuestión que consta de factores objetivos y subjetivos, así la distancia será casi siempre la misma independientemente de la persona que lo recorra. En cambio, la dificultas es una apreciación subjetiva, individual de cada individuo, que atiende a la resistencia física y psicológica.

Por supuesto no podemos olvidarnos de los factores geográfico y medioambiental, que en muchos casos determina la viabilidad de la realización de nuestra ruta.

Aunque hay muchas maneras de tabular los parámetros, he escogido este sistema porque me ha parecido uno de los más completos. Pertenece al "Manual de Senderismo" de Domingo Pliego.


LONGITUD

Propone un escalonamiento de cinco en cinco kilómetros, a partir de un mínimo de diez (quien se va al campo a andar menos de eso), de forma que cada intervalo viene a corresponder, en cierta medida, a una hora de andar por terreno llano sin desniveles importantes.

Tipo A. Hasta 10 Km.
Tipo B. De 10 a 15 Km.
Tipo C. De 15 a 20 Km.
Tipo D. De 20 a 25 Km.
Tipo E. De 25 a 30 Km.
Tipo F. De 30 a 35 Km.
Tipo G. De 35 a 40 Km.
Tipo H. Más de 40 Km.

Las etapas de hasta 10 Km. podrían denominarse, genéricamente, CORTAS; de 10 a 20 km, MODERADAS; de 20 a 30 km, LARGAS; de 30 a 40 km, MUY LARGAS, y de mas de 40 Km. EXTENUANTES.


TIPO DE TERRENO

Elementos a considerar:

» CLASE DE CAMINO: Carretera forestal, pista minera o camino de carros. Eventualmente, carretera asfaltada. Cañada de ganados. Camino peatonal. Sendero. Senda o trocha de montaña. Sin camino.

» CLASE DE FIRME: De tierra o gravilla apisonada. Arenoso o tierra suelta. De cascajo o materiales sueltos. De hierba. Rocoso, piedras sueltas, pedreras de montaña. Nevado, hielo, glaciar.

» SEÑALIZACIÓN: Innecesaria. Itinerario sin problemas. Señalización clara en rocas y árboles. Señalización antigua, semiborrosa. Hitos de piedras mas o menos frecuentes. Señalización inexistente.

» DIFICULTADES OBJETIVAS: Sin dificultad alguna. Zonas sin arbolado o muy escaso. Zonas boscosas o de matorral denso. Cruce problemático de ríos o torrentes. Camino en cornisa o en laderas a gran altura. Hay que utilizar las manos en algún punto. Hay que asegurarse en algún paso.

» PROBLEMAS DE ORIENTACIÓN: Sin problemas. Camino fácil de seguir. El camino se pierde a veces. Es necesario poner atención. Camino confuso. Se necesitan brújula y plano. Itinerario de montaña o alta montaña sin camino. Imprescindibles brújula y planos.

» ELEMENTOS COMPLEMENTARIOS: Sombra frecuente. Agua potable sin problemas. Poca sombra. Agua escasa. Zonas habitadas próximas. Recorrido alejado de zonas habitadas. Considerando todos los elementos enunciados antes, se pueden tipificar una serie de "modelos" de TIPO DE TERRENO, que deberían de poder abarcar, mas o menos, todas las variantes posibles. Así, por ejemplo y solo como ejemplo, podríamos tener los siguientes tipos:

Tipo 1. Camino amplio, pista forestal o cañada, cómodo de seguir. Señalización innecesaria. No hay problemas de ningún tipo en todo el recorrido. No se necesitan elementos de orientación, bastando una simple descripción.

Tipo 2. Camino o sendero peatonal bien visible, fácil de seguir. Piso típico de sendero, de tierra, cascajo o empradizado. Señalizado con marcas de pintura o con hitos de piedras en los puntos mas confusos. Sin problemas de orientación, en general.

Tipo 3. Camino de montaña, piso irregular, pedregoso, que requiere poner cierta atención al andar. Es necesario estar atento para no perder el camino en diversos tramos (cruce de praderas, zonas pedregosas, de matorral,...). Conveniente brújula y plano.

Tipo 4. Sendero sin señalizar, o señales perdidas o borrosas en buena parte. Piso irregular. Agua potable escasa. Zonas habitadas alejadas. El sendero se pierde a veces y son necesarios brújula y plano para poderlo seguir. Problemas puntuales en el recorrido (cruce de ríos o arroyos, laderas abruptas, matorral espeso,...).

Tipo 5. Sendero de montaña, inexistente a veces, con tramos en cornisa o en grandes laderas inclinadas. Tramos de pedreras y roquedo que puede exigir la utilización de las manos para progresar en algún punto. Sombra y agua potable escasas. Alejamiento de lugares habitados. Necesidad de estar atento a las condiciones meteorológicas. Plano y brújula necesarios.

Tipo 6. Senda o simple pista de montaña, a veces inexistente. Sombra y agua escasas. Alejamiento de lugares habitados. Se requieren elementos de aseguramiento en algún punto. Atención a las condiciones meteorológicas. Necesarios plano y brújula.

Tipo 7. Sin sendero. Itinerario tipo alta montaña. Condiciones generales de montaña media/alta. Son necesarios elementos de aseguramiento y progresión en varios tramos. Necesarios plano y brújula. Con una tónica similar a la descrita, combinando los distintos elementos que se consideren como componentes del TIPO DE TERRENO, podrían llegar a establecerse tantos "tipos" como fuera necesario. A los distintos tipos se les asignaría un numero creciente según fueran aumentando las dificultades. No deberíamos tener mas de 10 tipos, catalogados del 0 al 9, para no complicar la nomenclatura final.


DESNIVEL

Se propone un escalonamiento de 300 en 300 metros, estableciéndose los siguientes intervalos:

0. Menos de 100 metros de desnivel = MUY SUAVES
1. Hasta 300 metros de desnivel = SUAVES
2. De 300 a 600 metros de desnivel = MEDIAS
3. De 600 a 900 metros de desnivel = MEDIAS ALTAS
4. De 900 a 1200 metros de desnivel = DURAS
5. De 1200 a 1500 metros de desnivel = DURAS
6. De 1500 a 1800 metros de desnivel = MUY DURAS
7. Mas de 1800 metros de desnivel = MUY DURAS

Podrían utilizarse dos cifras para la calificación, indicando la primera el desnivel EN SUBIDA, y la segunda el desnivel EN DESCENSO, ya que a menudo en un recorrido determinado los desniveles a salvar pueden ser mas fuertes en descenso que en subida y viceversa. Ejemplos:

3.2 Recorrido con subida de 600 a 900 m. y bajada máxima de 600 m.
0.2 Recorrido con un descenso de entre 300 y 600 m.


¿QUÉ ES RIESGO?

Riesgo es la probabilidad de obtener un resultado desfavorable como resultado de la exposición a un evento azaroso dado.

Riesgo es el daño potencial que puede surgir por un proceso presente o evento futuro. Diariamente en ocasiones se le utiliza como sinónimo de probabilidad, pero en el asesoramiento profesional de riesgo, el riesgo combina la probabilidad de que ocurra un evento negativo con cuanto daño dicho evento causaría.


¿QUÉ ES UN ACCIDENTE?

Por accidente se entiende cualquier evento ajeno a la voluntad del asegurado que le ocasiona una lesión corporal, siempre que el origen sea una causa momentánea, externa y violenta, así como las consecuencias de la práctica de los deportes.

Seguro que alguna vez en tu vida has sufrido algún tipo de accidente o conoces algún familiar o amigo que lo ha padecido. Incluso es posible que, en ocasiones, y como consecuencia del accidente, se produzcan lesiones tan graves que conllevan un cambio total en la vida de la persona que lo ha padecido.

Aunque para la mayoría de la gente el accidente es fruto del azar o de la "mala suerte", es necesario saber que más de la mitad de los accidentes se podría evitar si tomáramos las debidas precauciones, o nuestro comportamiento fuese más prudente.

El accidente es un acontecimiento fortuito, NO PREVISIBLE PERO SI PREVENIBLE y que produce un daño corporal y/o mental para las personas.

Sólo conociendo las situaciones de mayor riesgo podremos prevenirlas y anticiparnos a ellas.


CAMPO Y MONTAÑA

Los riesgos que puedes correr en estos sitios son variados, pueden ir desde una caída, resbalón, tropiezo a conjuntivitis, mordeduras de animales, picaduras de mosquitos, etc. A pesar de ello ahora vamos a ver cómo podemos evitar o minimizar estos riesgos:

Utilizar gafas de sol incluso con protección lateral (piensa que la incidencia de los rayos ultravioleta es mayor a mayor altura) sobre todo en un día de nieve, ya que ésta refleja los rayos.

Llevar un calzado adecuado, y la piel bien protegida con ropa adecuada para evitar picaduras y mordeduras; también puedes utilizar lociones repelentes a las picaduras de insectos.

Evitar acercarnos a animales salvajes.

Si haces excursiones de varios días por la montaña sigue un itinerario bien estudiado con anterioridad y evita ir solo; procura llevar ropa de abrigo (el tiempo en la montaña es muy variable); lleva siempre zumos y frutos secos para evitar el agotamiento; si te pierdes camina siempre ladera abajo y procura llevar teléfono móvil.

ANDAR POR LA MONTAÑA

RAQUETAS DE NIEVE

La utilización de las raquetas de nieve es una técnica cada vez más extendida, pero es un método de caminar sobre el medio invernal tan antiguo como los primeros pobladores de zonas frías. Básicamente consiste en colocarse en los pies unos aros con un entramado central sobre el que nos apoyamos. Esto permite que, al abarcar una mayor superficie de nieve, nuestro cuerpo no se hunda en la misma. En nieve blanda recién caída, las raquetas son el único sistema que nos permiten caminar sin tener que levantar las rodillas a cada paso.

Su especial diseño aumenta la separación entre las piernas, lo que hace que caminar con ellas precise un corto periodo de adaptación, así evitaremos tropezones inoportunos y agujetas en músculos que apenas utilizamos cuando caminamos sin ellas.

Se deben de utilizar tanto por comodidad como por seguridad.

¿Donde practicarlo?

El terreno ideal es la media montaña sin grandes pendientes. Los itinerarios adecuados son los relativamente llanos, siempre nevados y fáciles de recorrer. Bosques nevados, profundos valles, caminos o pistas forestales, serán los espacios perfectos para disfrutar de un paseo con raquetas.

Las raquetas de nieve no están pensadas para salvar grandes desniveles ni para andar por suelos duros, por ello no son el medio ideal para realizar ascensiones de alta montaña, aunque nos ayuden en las aproximaciones.

Con la práctica y con unas raquetas adecuadas, se pueden afrontar todos los terrenos por los que pasa un excursionista, incluidas pendientes de hasta 30 ó 35 grados. Incluso se puede correr, saltar, deslizar por pendientes fuertes, superar obstáculos... es la parte divertida y lúdica de las raquetas.




Precauciones

Las raquetas de nieve no revisten ningún peligro en particular, ya que se trata tan sólo de caminar.

Las recomendaciones son las generales a cualquier actividad invernal:

No salir solo, conocer la ruta y controlar el tiempo y las condiciones atmosféricas.

La velocidad media es lenta, por lo que es necesario pensar en el tiempo de regreso. Prestar atención a las posibles trampas de un suelo cubierto por la nieve; agujeros entre piedras, ramas, arroyos escondidos bajo la nieve nos pueden dar más de un susto. Evitar las placas de hielo.


Tipos de raquetas

Las raquetas han sufrido espectaculares variaciones en cuanto a diseño y materiales de construcción en los últimos años.

Los marcos de madera han sido sustituido por plástico o aluminio, materiales resistentes y ligeros que no necesitan mantenimiento y que no sufren alteraciones significativas por los cambios de temperatura..

Algunos modelos han añadido a la estructura base, componentes como puntas laterales y centrales, a modo de crampones, para evitar resbalones en nieve dura.

Las correas de sujeción han sido suplantadas por fijaciones que permiten levantar y torsionar completamente el pie y facilitar la marcha.

Podemos encontrarnos con varios tipos de raquetas según sus sistemas de fijación al calzado:

- Por correas: Es el método más tradicional, hoy incorporadas en una moderna estructura.

- Zueco de goma blanda: De distintas medidas, amoldable a cualquier tipo de calzado, ideal para paseos cortos y sin complicaciones.

- Por correas sobre plantilla de plástico rígido: Acoplables a cualquier tipo de calzado, garantizan una mejor sujeción del pie.

- Fijación automática sobre la misma plantilla rígida: Uso restringido a calzado con muesca para crampones automáticos.

- Sistema parecido al del esquí nórdico: Pensada para la competición, deberá adquirirse también el calzado adecuado.

Su peso oscila entre los 0,4 a 2 Kg. en los modelos más sofisticados.

Colocación de alzas y fijaciones:

La fijación anterior siempre estará sujeta a la punta de la bota. En las raquetas que se comercializan actualmente existe la posibilidad de dejar el talón de la bota suelto o unido a la plataforma de la raqueta.

- Talón suelto: Lo emplearemos para llanear o subir, la parte trasera de la raqueta ira arrastrándose.

- Talón sujeto: Lo emplearemos para bajar. La parte trasera de la raqueta se fijará con más fuerza a la nieve y evitaremos traspiés y desequilibrios.

También prácticamente todas las nuevas raquetas incorporan un alza, al estilo de los esquís de montaña.

- Alza baja: Para llanear y bajar.

- Alza subida: Para ascender, así el pié adoptará una posición horizontal respecto a la pendiente.


Calzado

Lógicamente, al desarrollarse la actividad en un medio invernal, las botas serán las adecuadas; de plástico o cuero hidrófugo para grandes travesías y serán suficientes las normales de senderismo para cortos paseos.
Es recomendable el uso de guetres o polainas.
Como todavía no han inventado antiboots para las raquetas y se suele formar zueco, en determinadas nieves es aconsejable frotar la base de la raqueta con parafina o cera de esquí de fondo.


Técnica en su utilización

Se debe caminar pasando una raqueta sobre la otra sin arquear las piernas.
En pendiente de bajada, hundir ligeramente los talones abriendo las piernas para evitar resbalar.
La marcha debe ser normal, no andar levantando las rodillas exageradamente, lo que cansa mucho, o andar con las piernas abiertas (sufren los abductores).
El paso tiene que ser natural, la forma de las raquetas está pensada para ello.
Si el terreno es poco empinado, puede arrastrarse ligeramente la cola de la raqueta para evitar la fatiga.
En las bajadas, las rodillas han de estar un poco flexionadas, el cuerpo recto y los hombros hacia delante.
Un par de bastones de esquí ayudan a mantener el equilibrio.

 

¿QUÉ HACER ANTE UN ACCIDENTE? - PRIMEROS AUXILIOS

En primer lugar, conservar la calma y comportarse tranquilo y sereno sólo así podremos ordenar mejor nuestras ideas y actuaremos mejor.

Llamar al 112 si la situación lo requiere.

A continuación debes hacer una valoración inicial del accidentado/os pues de estos primeros cuidados que le prestemos va a depender su posterior evolución. Sobre todo has de fijarte en las lesiones que ponen en peligro la vida como es, si no respira y no tiene pulso. En estos casos actúa de la siguiente manera:

Pon a la víctima boca arriba, sobre una superficie dura y lisa (suelo, tabla, mesa...).

Revisa que la boca no esté ocupada por cuerpos extraños como prótesis, alimentos etc. Si es así retíralos, también vigila que la lengua no obstruya las vías respiratorias para ello tira de ella hacia fuera con un pañuelo.

Si continua sin respirar puedes iniciar el boca-boca, para ello, pinza la nariz con los dedos de la mano que sujeta la frente, coge aire, adapta tu boca a la de la víctima y realiza dos insuflaciones de aire lentas y seguidas, has de comprobar que el tórax se eleva con la entrada de aire, y repetirlo unas 15 veces por minuto.

Si precisa también del masaje cardiaco, has de localizar el lugar de compresión del masaje (en la mitad inferior del esternón, en la zona central). Pon la palma de una mano sobre esta zona y coloca la otra mano encima, comprime hacia abajo el esternón, haciendo que descienda 4-5 cm, es necesario intercalar 2 insuflaciones de aire cada 5 masajes cardiacos.

Comprueba periódicamente el retorno del pulso y la respiración. Si no se recuperan, se mantendrá la respiración hasta la llegada de los servicios de urgencias. Si se recuperan, se colocará a la persona accidentada en una posición lateral de seguridad.

Posición de seguridad: la persona ha de estar de lado con una mano estirada y la otra debajo de la cabeza. Esta posición evita la aspiración de vómitos, en caso que los haya.


Cómo actuar ante...

» Ante una herida o corte:

1. Lava la herida con agua corriente.
2. Aplica un antiséptico.
3. Si presenta hemorragia, pon una gasa o paño limpio y presiona durante 5 minutos.
4. No retires el coágulo y si es preciso pon otro apósito encima del anterior.
5. Acude a un centro médico.

» Ante un atragantamiento o ingestión de cuerpo extraño:

Es un accidente respiratorio provocado por un trozo de alimento u otro objeto. La persona respira con dificultad y puede asfixiarse por falta de oxígeno.

Según la edad del accidentado debemos actuar de una forma o de otra:

Jóvenes y Adultos: colócate detrás y sujeta a la persona con firmeza por debajo del esternón (para que no lastimes el pecho ylas costillas) con ambas manos entrelazadas; da sacudidas rápidas hacia dentro con el fin de expulsar aire y, con ello, el objeto que bloquea la vía aérea.

Bebés: Sujétalo boca abajo, apoyándolo sobre la parte interior del antebrazo. Golpea suavemente su espalda entre los omóplatos. Si después de varios intentos no logras sacar el cuerpo extraño, presiona el estómago del pequeño con un movimiento rápido y brusco.

Niños: Si es mayor de 9 años, actúa como con el adulto, pero emplea sólo una mano. De ser menor de esta edad colócalo rápidamente sobre tus rodillas con la cabeza hacia abajo. En esta posición dale varios golpes rápidos entre los omóplatos.

» Ante una intoxicación:

Hablamos de intoxicación cuando entra en el organismo alguna sustancia tóxica que daña nuestra salud.

Por vía digestiva: si la intoxicación se debe a la ingesta de alcohol, drogas o medicamentos, debes provocar el vómito y a continuación, si la persona está consciente, dar abundantes líquidos. Si la intoxicación se debe a sustancias como lejía, sosa cáustica, u otros productos corrosivos, observarás quemaduras en boca y labios y nunca debes provocar el vómito, trasladar urgentemente a un centro médico, si es posible con el recipiente del producto ingerido.

Por vía respiratoria: debido fundamentalmente a gases tóxicos, deberás trasladar al afectado hacia un lugar abierto, proporcionarle respiración asistida si precisa y trasladar a un centro médico.

» Ante una picadura o mordedura:

Si no conoces al animal no lo toques y, si lo tocas, lávate las manos.

Si te muerde lo mejor es que te laves con agua y jabón. Debes informarte si el animal esta vacunado de la rabia o no, o si puede contagiarte alguna enfermedad. En caso de no saberlo, hay que denunciarlo a la policía para que investigue el estado vacunal del animal. Con esta información debes acudir a un Centro Médico.

Si te pica un insecto: No debes aplicarte barro, es bueno poner frío en forma de hielo o agua fría. Si lo que te ha picado es un chinche, oruga, pulga, piojo, etc consulta al personal sanitario.

» Ante un desmayo:

Ayuda a la persona desmayada levantándole un poco los pies del suelo para favorecer que la sangre llegue al cerebro. Si no llega a caer al piso, entonces debe acostarse en forma vertical o bajarle la cabeza entre sus rodillas.

 


SOCORRISMO

1. Estar tranquilo pero actuar rápidamente. Con tranquilidad se da confianza al accidentado y a aquellos que se encuentran cerca.

2. Pensar antes de actuar. Se debe hacer un examen rápido del lugar, intentando conocer si existen heridos ocultos, por ejemplo, debajo de escombros. Hay que cerciorarse de los posibles peligros que aún existan: gases tóxicos, fuego, corriente eléctrica, etc.

3. No mover, como norma básica y elemental porque se pueden empeorar las lesiones. Cuando existan situaciones especiales se movilizará, ejemplo fuego, o cuando sea preciso realizar la maniobra de reanimación cardio-pulmonar.

4. Examinar bien al herido: reconocer la posibilidad de la pérdida de vida. Investigar si está consciente, si respira, si tiene pulso, si sangra, si tiene una fractura, si presenta quemaduras, etc.

5. No hacer más que lo indispensable. Si se intentan hacer demasiadas cosas, se retrasará el traslado de la víctima hacia el puesto de socorro. Los primeros auxilios no tienen por objeto reemplazar al médico. No se harán curas complicadas.

6. Mantener al herido caliente.

7. Tranquilizar al herido calmar sus temores y levantar el ánimo.

8. Avisar a personal sanitario, pedir ayuda con rapidez, con el fin de instaurar un tratamiento médico lo más rápido posible.

9. Traslado adecuado según las lesiones que presente el accidentado, la posición de espera y traslado variará. A veces es preferible avisar al médico antes de efectuar su transporte.

10. No dar jamás de beber a una persona sin conocimiento, en este estado se puede ahogar con el líquido que se le intente dar.

 

RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1. LA VIDA SEDENTARIA: UN PROBLEMA DE SALUD EN TODO EL MUNDO

La OMS estima que más de dos millones de muertes al año están relacionadas con la falta de actividad física. El estilo de vida sedentario, es una de las 10 causas de mortalidad y discapacidad en el mundo. Es un problema de Salud Pública tanto en los países desarrollados, como en los países en desarrollo. Las enfermedades crónicas, que están directamente asociadas a los hábitos de vida no saludables, ocupan el primer puesto en mortalidad en casi todo el mundo.

En nuestro país, según la últimas Encuestas Nacionales de Salud, cerca del 80% de la población no realiza la actividad física aconsejada para mantener la salud. La inactividad física o sedentarismo es una causa fundamental de enfermedad (aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes no insulino dependiente, obesidad, cáncer de colon, osteoporosis, depresión y ansiedad), y aumenta la mortalidad. El sedentarismo no es malo solo para la salud, también repercute en una menor independencia, autoestima y calidad de vida de las personas.


2. ¿QUE ES LA ACTIVIDAD FÍSICA?

La actividad física es cualquier movimiento corporal voluntario que produce un gasto de energía "extra" (es decir, que queme calorías) para mantener nuestras funciones vitales. Significa moverse: caminar, bailar, subir escaleras, limpiar la casa, patinar...

Cuando este tipo de actividades se planifican y se repiten periódicamente para conseguir una buena forma física, se le llama ejercicio físico. Si además este ejercicio se realiza con unas reglas que combinan la actividad física con otras características de la persona, le llamamos deporte.


3. TODO SON VENTAJAS PARA LA SALUD

Realizar una actividad física moderada y con regularidad, es una forma fácil de mantenerse sano a cualquier edad. Ayuda a controlar los niveles de tensión arterial y colesterol, previene y mejora enfermedades como la obesidad, diabetes, cardiovasculares y osteoporosis e incluso disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de colon.

Son muchos los beneficios que conseguimos con una actividad física de intensidad moderada realizada a diario, o casi todos los días, durante un mínimo de 30 minutos:

Fisiológicos: reduce el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, cardiovasculares, hipertensión arterial y cáncer de colon. Nos ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad, fortalece los huesos, los músculos y disminuye la fatiga (nos permite estar en forma).

Psicológicos: contribuye a estar de buen humor, aumenta el nivel de energía y la confianza en nosotros mismos (nuestra autoestima), disminuye el estrés, la ansiedad y la tendencia a la depresión.

Sociales: las personas que realizan actividad física se relacionan más, son más sociales, más independientes. Esto es especialmente importante en las personas discapacitadas y de edad, en las que fomentar la autonomía resulta especialmente importante. En los niños y adolescentes, la actividad física tiene otras ventajas añadidas: contribuye a su desarrollo en todos los aspectos (físico, psíquico y social), ayuda a prevenir la posible obesidad y osteoporosis adulta. Contribuye a un mejor rendimiento escolar, a que nuestros jóvenes no adquieran hábitos nocivos como el alcohol, tabaco y a evitar comportamientos violentos o de riesgo (consumo de drogas ilegales, prácticas sexuales no protegidas), además mejora su capacidad de relación con otros jóvenes.

En las personas mayores, la actividad física mejora su calidad de vida. Aumenta su fuerza y coordinación, lo que diminuye la posibilidad de caídas, mejora su autonomía, mejora la capacidad mental y su sociabilidad. Por supuesto la actividad debe estar adaptada a su situación y deben consultar con su médico. Son muchas las actividades que pueden desarrollar: caminar, nadar, bailar, trabajar en el jardín, bicicleta...

Para las mujeres, principalmente después de la menopausia, la actividad física puede ayudar a prevenir especialmente la osteoporosis, ya que las mujeres son más susceptibles a esta enfermedad a partir de los 45-50 años.

Todos podemos realizar actividad física de una forma fácil y barata y con ello estamos invirtiendo en salud, en nuestra salud.


4. ¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA ES NECESARIA?

Cualquier actividad física que se realice, hará que nos sintamos mejor. En los adultos, se considera necesaria para prevenir enfermedades 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al día (aumenta el ritmo de la respiración y del corazón, con sensación de calor y sudoración ligera, pero se puede hablar mientras la realizamos). Actividades de este tipo son pasear rápido, bailar, nadar...

Si no podemos hacer actividad física moderada, podemos hacerla suave pero durante 1 hora, es decir, dar paseos suaves, hacer estiramientos en los que empezamos a notar calor y hay un ligero aumento de las frecuencias respiratorias y del corazón.

Si no se ha realizado actividad física nunca, conviene empezar poco a poco, no con los 30 minutos de golpe, además los 30 minutos es un mínimo recomendado, claro esta que cuanto más tiempo nos "movamos" mas nos beneficiaremos y más aun si además realizamos ejercicio físico.

En los niños y adolescentes se recomienda 60 minutos de actividad moderada, ya que es la etapa donde se comienzan a afianzar los estilos de vida del futuro, si se es activo de niño, son mayores las posibilidades de seguir siéndolo de mayor.

La actividad moderada, no hay por qué realizarla de forma continua, podemos distribuirla en periodos más cortos, de 10-15 minutos en varios momentos del día. Que se realice diariamente es importante, porque con 2-3 veces a la semana se mantiene la forma física pero tiene menos efectos sobre la salud.

Empezar es más fácil de lo que parece, ya que no hay que buscar un tiempo específico para ello, que nos supondría un esfuerzo, la podemos integrar en nuestra actividad diaria; he aquí algunas ideas:

Camina siempre que puedas, procura evitar usar mucho el autobús o coche si puedes ir andando o bien aparca un poco más lejos del lugar a donde te dirijas.

Pasea, monta en bicicleta, patina, baila, ...

Procura usar las escaleras para subir o bajar, en vez del ascensor.

En el trabajo, se pueden hacer pequeños ejercicios de estiramiento.

Realizar las tareas domésticas tales como limpiar cristales con más frecuencia, pase la aspiradora,...

En casa, procurar reducir las actividades sedentarias como ver la televisión varias horas, levántate del sofá de vez en cuando...

Es importante plantearse como ir incorporando la actividad física en nuestro día a día, se puede comenzar por analizar la actividad física que hacemos diariamente, valorarla, pensar si es suficiente (comparando con lo que en líneas anteriores se recomienda) y si no lo es, podríamos ir introduciendo pequeños cambios, gradualmente hasta llegar a realizar una actividad física adecuada para mejorar nuestra salud. Posteriormente y en lo posible, intentar incorporar también el ejercicio en nuestra actividad cotidiana.

No es cierto que la actividad física resulte demasiado cara, por ejemplo andar es gratis y es la actividad física mas recomendada y practicada. Además puede pedir información en su barrio, centros sanitarios o municipales a cerca de los espacios libres para pasear o para que jueguen los niños, parques o instalaciones deportivas y las diferentes actividades que se realizan en relación con la actividad física.


5. POR ÚLTIMO, SI REALIZAS DEPORTE NO OLVIDES QUE...

Hacer ejercicio no implicar realizar grandes esfuerzos, puede ser suficiente con bailar, pasear, hacer las tareas domésticas. La edad no es un problema para hacer deporte, el tenis, el golf, el badminton, el footing (...) son deportes abiertos a cualquier edad.

Es conveniente hacer un calentamiento inicial antes de realizar deporte y finalice el ejercicio con suavidad, bajando poco a poco la intensidad, evite el agotamiento intenso. Utilizar una ropa y calzado adecuados para el deporte, evitar prendas no transpirables.

Beber mucho líquido, para estar bien hidratados.Una dieta equilibrada es fundamental en una vida sana, lo importante a la hora de adelgazar es perder grasa gradualmente. Tenga cuidado con las articulaciones.